Dezember 21

Cardio bremst Fettabbau!

Cardio-Training ist die Bewegung größerer Muskelgruppen mit submaximaler Geschwindigkeit, welche über einen längeren Zeitraum beansprucht werden.

In erster Linie wird hierbei das aerobe (= sauerstoffabhängige) Energiesystem in Anspruch genommen.

Sauerstoffabhängig bezieht sich demnach auf die Abhängigkeit des Energiestoffwechsels von Sauerstoff während einer Bewegungsform mit aerober Aktivität

Charakterisiert ist diese Trainingsform mit geringer Intensität und ohne Pause durch die Ausübung über einen längeren Zeitraum.

Beispiele hierfür wären zum Beispiel Rudern, Skilanglauf, Langstreckenlauf, usw.

Das Cardio-Training wird von vielen Medizinern nach wie vor als der heilige Gral des Gesundheitssports gepriesen.

Dabei wird häufig das Argument der optimalen Körperfettverbrennung und die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems herangezogen.

Ist diese Aussage tatsächlich haltbar?

Wer kennt nicht die Horden von Joggern, die abends im Park oder am See ihre Runden drehen?

Bei der Betrachtung genau dieser Gruppe von Sportlern muss die Argumentation bezüglich der Körperfettverbrennung stark in Zweifel gezogen werden.

Zunächst muss an dieser Stelle einmal festgehalten werden, dass zum Training eine entsprechende Ernährung notwendig ist, um überhaupt einen körperfettreduzierenden Effekt erzielen zu können.

Der gesundheitliche Nutzen von langen aeroben Trainingseinheiten ist ebenfalls nur bedingt haltbar.

Nehmen wir das Beispiel Marathonlauf:

So dauert es bis zu 72 Stunden, bis sich das Ruhepulsniveau des Sportlers wieder eingestellt hat.

Um die Entzündungsmarker wieder auf Basisniveau zu bekommen, kann es einen ganzen Monat dauern.

Gleichzeitig kommt es bei langen Läufen oftmals zu Verletzungen des Bewegungsapparates. In vielen Fällen kann die muskuläre Stabilität, die für eine gerade Körperhaltung benötigt wird, langfristig nicht aufrechterhalten werden.

Dies führt oftmals zu Verletzungen wie einem sogenannten Runners Knee (Läuferknie) oder Shin-Splints (Schienbeinkantensyndrom).

Vor dem Hintergrund, dass beim Laufen bei jedem einzelnen Schritt das fünf- bis sechsfache des Körpergewichts auf die passiven Strukturen wirken, wirkt sich dies speziell bei Übergewicht oftmals sehr negativ auf den gesamten Bewegungsapparat aus.

Wir halten Cardio Training als Herz-Kreislauf Training und als Weg zur verbesserten Körperfettverbrennung für gut und richtig.

Das Training sollte jedoch nur als Intervalltraining stattfinden.

Die Basis ist und bleibt ein auf Progression ausgelegtes Krafttraining.

Dies stellt sicher, dass es beim Trainierenden zu einer muskulären Balance und zur Steigerung seiner Maximalkraft kommt.

„Die Maximalkraft ist die Mutter aller Kraftqualitäten.“

Prof. Dr. Dr. h.c. Dietmar Schmidtbleicher

 

Das Intervalltraining ist in der Regel im Vergleich zum Steady State Training durch eine höhere Belastungsintensität (= Geschwindigkeit) und eine veränderte Belastungsdauer gekennzeichnet.

Die zeitliche Dauer der Belastung ist im Intervalltraining normalerweise auf eine Zeit zwischen wenigen Sekunden und einer Minute begrenzt.

Bei einer Intensität von 90 – 100% des Maximums ist somit die zeitliche Komponente sehr begrenzt.

Der Trainierende befindet sich hierbei im anaerob-alaktaziden oder im aerob-laktaziden Stoffwechsel-Bereich.

Im Steady State Bereich trainiert der Sportler in einem Bereich, der es ihm ermöglicht, möglichst lange in einem aeroben Stoffwechselbereich zu bleiben.

Während die Herzfrequenz  nach dem Intervalltraining und in den Pausen zwar sinkt, bleibt sie insgesamt dennoch leicht erhöht, was zu einer gesteigerten Sauerstoffaufnahme und einer höheren Körperfettverbrennung führt.

In Studien konnte nachgewiesen werden, dass dieser Prozess 9 x höher als beim aeroben Training ausfällt.

Man kann somit sagen, dass das aerobe System in den Pausen des anaeroben Trainings stattfindet.

Man schlägt somit zwei Fliegen mit einer Klappe.

5 Vorteile des Intervalltrainings:

 

à        Effizienter in Hinsicht auf Trainingsdauer

à        Durch hohe Belastung der unteren Extremität hoher Trainingseffekt für die Muskulatur

à        Gleichzeitiges Training von aeroben & anaeroben System

à        Der Nachbrenneffekt (EPOC = Excess Postexercise Oxygen Consumption) und die Optimierung des KH-Stoffwechsels

führen zu einer großen Körperfettverbrennung.

à        Hervorragender Übertrag für viele Sportarten  (das anaerobe Energiesystem stellt oftmals einen limitierenden

Faktor dar)

 

5 Nachteile des Steady State Trainings:

 

à        deutlich höherer Zeitaufwand

à        durch einen hohen Anstieg des Cortisol Werts nach rund 45 Minuten  kommt es häufig zu einem Fettansatz, der sich

oft im Bauchbereich manifestiert.

à        Durch das überwiegende Training von Slow-Twitch Fasern (diese haben ein deutlich verringertes Potential für

Wachstum- &  Kraftentwicklung) kommt es eher zu einem Verlust von Muskelmasse.

à        Um die lang anhaltende Belastung bei langen Einheiten zu sichern, wird Körperfett ’festgehalten’. Dies zeigt sich

besonders häufig im Beinbereich.

à        Da das aerobe Energiesystem in den meisten Sportarten nicht den limitierenden Faktor darstellt, handelt es sich beim

Steady State Training eher um ein sportunspezifisches Training

 

In der Praxis bedeutet das folgendes:

Ein Langstreckenläufer legt pro Woche +- 100 Kilometer zurück

Ein Sprinter dagegen nur ca. 200 – 500 Meter pro Training, was bei drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche maximal 1 – 2,5 Kilometer bedeutet.

Frage: Wie viele Sprinter mit einem hohen Körperfettanteil gibt es?

Antwort: Keinen.

Sprinter sind immer mit einer ausgeprägten Muskulatur und einem geringen Körperfettanteil zu sehen.

Gute Langestreckenläufer bewegen beim Körperfett eher in Bereichen von

10 – 15 %. Dieser Anteil ist bei aerobem Training die notwendige & entscheidende Energiequelle. Zudem haben Läufer so wenig Muskelmasse wie möglich.

Dies kann man in einem Satz zusammenfassen:

Alles, was genutzt wird, schafft der Körper nicht ab!

Das bedeutet, dass einem Ausdauerathlet ein gewisser Anteil von Körperfett immer erhalten bleibt.

Für einen Sprinter wäre dieser Erhalt sehr kontraproduktiv, denn das zusätzliche Körperfett bedeutet zusätzliches Gewicht und gleichzeitig Reibung in den Faszien. Das bedeutet im Umkehrschluss Kraftverlust und somit Verringerung von Geschwindigkeit.

Bei richtiger Ernährung und gutem Training wird beim Sprinten das Körperfett somit abgeschafft.

Fazit:

Wenn Dein Trainingsziel in der Reduzierung des Körperfettanteils liegt, dann solltest Du ergänzend zum progressiven Krafttraining wie ein Sprinter trainieren.

Beispiele für ein Sprinttraining:

Tipps:

à        Zwei Intervalle pro Woche sind ausreichend

à        Alle 6 Wochen sollte ein Wechsel zu einer weiteren Variante erfolgen (Phase 1 – 3)

à        Für die Intervalle solltest Du Dich ca. 5 – 10 Minuten mit schneller werdenden, wiederholten Steigerungsläufen auf-

wärmen, gefolgt von einigen Minuten dynamischem Dehnen

 

Einsteiger / Wiedereinsteiger

 60 Sekunden langsames Laufen –> 60 Sekunden Gehen : 10 x

Steigerung Training zu Training  + 2 Durchläufe

Da es sich bei diesem Training um ein extensives Intervalltraining handelt, ist es speziell für Anfänger bestens geeignet. Es kommt zu langsamen Steigerungen und eine Überlastung wird verhindert.

Fortgeschrittene

100 Meter Bergsprint, danach 3 Minuten Gehen : 10 x

Steigerung Training zu Training + 2 Durchläufe

Training von Intervallen auf einem Cardo Trainingsgeräten

(Assault Bike, Rudergerät, Spinning Bike, Curve-Laufband o.ä.)

Tabata Training

 Start

10 Sekunden maximale Geschwindigkeit, 20 Sekunden locker : 8 x

Steigerung alle 6 Trainings + 2 Sekunden max. Geschw.

Ziel

20 Sekunden maximale Geschwindigkeit, 10 Sekunden locker

 

Zusammenfassung:

Natürlich ist jedwede Form von Bewegung besser als zu große Trägheit. Dennoch sollten wir unser Training mit Bedacht auswählen.

Selbst in Urzeiten flüchtete niemand von uns viele Kilometer vor einem wilden Tier oder sonstigen Angreifern.

Dort hieß es fight or flight. (kämpfen oder flüchten) Für diese Form der Bewegung sind wir auch heute noch ausgelegt.

Ja, wir sind in der Lage 42 und mehr Kilometer zu laufen, dass heißt jedoch noch lange nicht, dass es sinnvoll oder gesund ist.

Aus unserer Sicht ergibt sich das perfekte Training aus der Kombination aus einem progressiven Krafttraining mit einem individuell angepassten Intervalltraining.

Dies stellt die beste Möglichkeit für eine schnelle Körperfettreduzierung dar!

>