Was bedeutet TUT?
Die TUT (time under tension – dt. Zeit unter Spannung) ist einer der wichtigsten Punkte, um Erfolg im Training zu generieren und gleichzeitig eine Vergleichbarkeit zu erhalten.
Beispiel:
4 0 1 0
Zur Erklärung der einzelnen Zahlen:
Zahl 1:
Als erste Zahl wird immer die exzentrische Kontraktion genannt, also der Teil der Bewegung, wenn sich der Muskel unter Belastung verlängert.
Beispiele:
- Das Ablassen bei einem LH-Curl
- Das Herunterlassen beim Klimmzug
- Das Runtergehen bei Kniebeugen
In den meisten Anlagen wird der Fokus von den Trainierenden auf die konzentrische (anhebende) Bewegung gelegt.
Das ist äußerst schade, denn gerade die exzentrische (senkende) Kontraktion bringt Sicherheit, Kontrolle und den größten Nutzen hinsichtlich Muskel-/Kraftaufbau.
Zahl 2:
Die zweite Zahl gibt Auskunft über die Pause nach dem Ablassen des Gewichts.
Diese Pause entsteht genau zwischen der exzentrischen (senkenden) und konzentrischen (anhebenden) Phase.
Auf die obigen Beispiele bezogen hieße das im Idealfall beim LH-Curl, wenn die Arme vollkommen gestreckt sind.
Beim Klimmzug in der untersten Position, also im kompletten Hang und bei der Kniebeuge in der tiefen Hocke.
Zahl 3:
Hiermit wird die Geschwindigkeit des Anhebens des Gewichts in Sekunden beschrieben.
Der Muskel verkürzt sich, wie zum Beispiel beim Hochziehen beim Klimmzug, oder beim Aufstehen aus der tiefen Position der Kniebeuge.
Bei der dritten Zahl gibt es noch eine Besonderheit, denn je nach Trainingsziel kann an dieser Stelle anstatt einer Zahl auch ein X stehen. Dies bedeutet, dass die konzentrische (anhebende) Phase explosiv, also mit voller Beschleunigung geschehen soll.
Beispiel: 4-0-X-0
Zahl 4:
Die vierte Zahl gibt Auskunft über die Pause nach der konzentrischen (anhebenden) Phase.
Bei Kniebeugen wäre das der Punkt, wenn die Knie wieder komplett gestreckt sind.
Diese „vorteilhafte Position“ rekrutiert zudem schnell zuckende Muskelfasern (FT-Fasern), was sich positiv auf Ihre Kraft auswirkt.
Zu viel Theorie? Hier geht’s zur Praxis:
Vergleichen wir verschiedene TUT’s
- 1-0-1-0
- 3-0-1-0
- 5-0-1-0
Addieren wir die vier Zahlen, so kommen wir auf die Gesamtzeit für eine Wiederholung.
- 2 Sekunden
- 4 Sekunden
- 6 Sekunden
Gehen wir bei einer x-beliebigen Übung von 10 Wiederholungen aus, dann ergibt das eine Satzlänge von:
- 20 Sekunden
- 40 Sekunden
- 60 Sekunden
Der Unterschied zwischen diesen drei Beispielen in Hinsicht auf Erfolg beim Training ist riesig.
Daher ist es unbedingt notwendig, dass die TUT in jedem guten Trainingsplan mit einfließt.
Nur so ist eine Standardisierung möglich und bringt den gewünschten Fortschritt.
Bei sets360 nutzen wir in jedem einzelnen Trainingsplan die TUT Angaben. Dabei favorisieren wir die Variante mit vier Zahlen, welche häufiger im englischsprachigen Raum anzutreffen ist.
Hierbei wird jeder einzelne Punkt einer Bewegung optimal abgedeckt.
Fazit:
Für jeden Trainer bzw. Trainierenden sollte die Einbeziehung der TUT (time under tension – dt. Zeit unter Spannung) zur Normalität werden.
Die Qualität der Übungen wird sich durch die bessere Kontrolle in der exzentrischen Bewegung positiv verändern.
Die Trainingseffekte werden sich durch die Verlängerung der „Zeit unter Spannung“ positiv entwickeln und ein Plan mit Tempoangaben macht die Vergleichbarkeit von Training zu Training möglich.