Dezember 21

Mehr Radius = mehr Muskel

Im Training mit unseren Kunden legen wir großen Wert auf eine saubere Übungsausführung.

Das Bewegungstempo soll eingehalten werden. Gleichzeitig soll das Gewicht über den kompletten Bewegungsradius der jeweiligen Übung bewegt werden.

Oft ist in Studios genau das Gegenteil zu beobachten.

Zum Zwecke höhere Gewichte bewegen zu können, wird der mögliche Bewegungsradius drastisch reduziert. Es wird somit nur in Teilbereichen trainiert.

Wenn über den kompletten Bewegungsradius trainiert wird, dann kommt es trotz Nutzung geringerer Gewichte zu einem größeren Schaden am Muskel (= Wachstum). Dies wurde im Jahr 2016 im Journal of Strength & Conditioning Research mit einer Studie belegt.

Durch einen höheren Schaden kommt es zu einer höheren Proteinsynthese und somit zu einem Muskelaufbau.

Das heißt, dass der größtmögliche Bewegungsradius einem höheren Gewicht vorzuziehen ist.

Beispiele:

  • beim Klimmzug soll sich der Trainierende komplett hängen lassen
  • bei der Kniebeuge soll der Trainierende komplett in die Hocke gehen
  • beim Bicepscurl soll der Trainierende in der unteren Position den Triceps kurz anspannen
  • beim Bankdrücken soll der Trainierende mit der Stange bis zur Brust runter gehen
  • beim Nackendrücken soll der Trainierende die Trapezmuskulatur berühren

Um eine bessere Technik zu erhalten oder um eine schwache Stelle des Systems zu betonen, gibt es Ausnahmeübungen, wo wir den Bewegungsumfang bewusst einschränken.

Beispiele: Pin Press, Rack Deadlifts

Um maximale Reize für das Muskelwachstum zu erzielen, sollte der Großteil des Trainings jedoch über den vollen Bewegungsradius ausgeführt werden.

Dies garantiert muskuläre Stabilität in allen beteiligten Gelenken.

Fazit:

Für den größten Fortschritt und die besten Ergebnisse in Hinsicht auf Gelenkstabilität immer das größtmögliche Bewegungsausmaß nutzten.

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